Τρώγοντας πριν από τη διεξαγωγή αερόβιων ασκήσεων, είναι σχετικό με την ποιότητα και το χρονοδιάγραμμα. Η επιλογή του ευνοϊκότερου γεύματος χαμηλών θερμίδων για κατανάλωση πριν από την άσκηση μπορεί να γίνει αμέσως χωρίς να αγοράσετε δαπανηρές τροφές ειδικών σκευασμάτων. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας καλά για τα τρόφιμα που τροφοδοτούν το σώμα σας για προπονήσεις για να έχετε δύναμη και αντοχή σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Είτε σας αρέσει είτε όχι, το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να κάνει τη σωματική άσκηση όσο το δυνατόν καλύτερα. Η γλυκόζη είναι η αγαπημένη ζάχαρη του σώματός σας, καθώς αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας. Για να σας πω την αλήθεια, το μεγαλύτερο μέρος του καυσίμου που χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης προέρχεται από τη γλυκόζη που αποθηκεύεται στους μύες σας ως γλυκογόνο. Για να το πούμε απλά, τα τρόφιμα που καταναλώνετε την Τρίτη και την Τετάρτη θα μπορούσαν να τροφοδοτήσουν την προπόνηση σας την Παρασκευή και το Σάββατο.
Ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα μετατρέπονται σε ενέργεια εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο τροφής. Αυτός ο ρυθμός ονομάζεται επίσης γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων. Τα τρόφιμα που κατατάσσονται ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη θα μετατραπούν γρήγορα σε καύσιμα και μπορούν να δώσουν ενέργεια στο σώμα σας για προπονήσεις.
Ποτέ μην παραλείπετε μια προπόνηση ή ένα γεύμα. Χωρίς επαρκή ενέργεια για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας, θα εξαντληθείτε γρήγορα. Προκειμένου να αυξήσετε την απόδοσή σας και να θρέψετε τους μυς σας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Επιλέξτε τρόφιμα με πολύπλοκους υδατάνθρακες για να αποκτήσετε την καλύτερη πηγή ενέργειας. Μην ξεχνάτε ότι ο στόχος σας είναι να έχετε 100-200 θερμίδες περίπου 30 λεπτά πριν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.
Τα παρακάτω είναι μερικά από τα πιο ιδανικά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση:
• Δημητριακά
• Γιαούρτι (χωρίς λίπος)
• Χυμός φρούτων
• Αθλητικό ενεργειακό / αθλητικό ποτό
Για να καταναλώσετε επαρκή ποσότητα θερμίδων πριν κάνετε μια άσκηση, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αναμίξετε και να ταιριάξετε αυτά τα τρόφιμα. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση λιγότερων από 100 θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση άσκησης.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αναγέννηση ιστών και μυών, η οποία με τη σειρά της ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, μειώνει τις περιόδους ανάκτησης και αποτρέπει τους τραυματισμούς. Εάν θέλετε να εξασφαλίσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα για απώλεια βάρους, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 1 oz πρωτεΐνης / lb σωματικού βάρους. Τα παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας: ψάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο και κρέας.
Το λίπος παρέχει δευτερεύουσα πηγή ενέργειας και σωματικών καυσίμων. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μόνο αυτά τα καλά. Στο προηγούμενο κεφάλαιο, μάθατε ότι υπάρχουν δύο είδη λιπών - τα κακά και τα καλά. Απλώς καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν καλά λίπη, θα είστε σε θέση να έχετε διαρκή αντοχή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Τα προγράμματα διατροφής που δεν έχουν επαρκή πρόσληψη νερού και ενυδάτωση μπορούν να εμποδίσουν την εξαιρετική απόδοση της προπόνησης και την ταχεία ανάκαμψη. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση και κράμπες. Σύμφωνα με τον Hal Higdon, έναν έμπειρο προπονητή αντοχής, ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την εξασφάλιση της αντοχής σας σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι η ενυδάτωση.
Οι συνολικές θερμίδες που χρειάζεστε ανά ημέρα διαφέρουν και μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις σας. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ενέργειας: βιταμίνες Β, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Για να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες και την κούραση, το σώμα σας χρειάζεται ορυκτά όπως σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και νάτριο.
Είστε πλέον έτοιμοι να εκτελέσετε σωματικές δραστηριότητες για να χάσετε βάρος.
Καύσιμο - Το χρειάζεστε για προπόνηση
Είτε σας αρέσει είτε όχι, το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να κάνει τη σωματική άσκηση όσο το δυνατόν καλύτερα. Η γλυκόζη είναι η αγαπημένη ζάχαρη του σώματός σας, καθώς αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας. Για να σας πω την αλήθεια, το μεγαλύτερο μέρος του καυσίμου που χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης προέρχεται από τη γλυκόζη που αποθηκεύεται στους μύες σας ως γλυκογόνο. Για να το πούμε απλά, τα τρόφιμα που καταναλώνετε την Τρίτη και την Τετάρτη θα μπορούσαν να τροφοδοτήσουν την προπόνηση σας την Παρασκευή και το Σάββατο.
Ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα μετατρέπονται σε ενέργεια εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο τροφής. Αυτός ο ρυθμός ονομάζεται επίσης γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων. Τα τρόφιμα που κατατάσσονται ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη θα μετατραπούν γρήγορα σε καύσιμα και μπορούν να δώσουν ενέργεια στο σώμα σας για προπονήσεις.
Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες χαμηλών θερμίδων
Δείγματα σνακ
Τα παρακάτω είναι μερικά από τα πιο ιδανικά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση:
• Δημητριακά
• Γιαούρτι (χωρίς λίπος)
• Χυμός φρούτων
• Αθλητικό ενεργειακό / αθλητικό ποτό
Για να καταναλώσετε επαρκή ποσότητα θερμίδων πριν κάνετε μια άσκηση, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αναμίξετε και να ταιριάξετε αυτά τα τρόφιμα. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση λιγότερων από 100 θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση άσκησης.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αναγέννηση ιστών και μυών, η οποία με τη σειρά της ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, μειώνει τις περιόδους ανάκτησης και αποτρέπει τους τραυματισμούς. Εάν θέλετε να εξασφαλίσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα για απώλεια βάρους, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 1 oz πρωτεΐνης / lb σωματικού βάρους. Τα παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας: ψάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο και κρέας.
Λίπος
Το λίπος παρέχει δευτερεύουσα πηγή ενέργειας και σωματικών καυσίμων. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μόνο αυτά τα καλά. Στο προηγούμενο κεφάλαιο, μάθατε ότι υπάρχουν δύο είδη λιπών - τα κακά και τα καλά. Απλώς καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν καλά λίπη, θα είστε σε θέση να έχετε διαρκή αντοχή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο
Τα προγράμματα διατροφής που δεν έχουν επαρκή πρόσληψη νερού και ενυδάτωση μπορούν να εμποδίσουν την εξαιρετική απόδοση της προπόνησης και την ταχεία ανάκαμψη. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση και κράμπες. Σύμφωνα με τον Hal Higdon, έναν έμπειρο προπονητή αντοχής, ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την εξασφάλιση της αντοχής σας σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι η ενυδάτωση.
Θρεπτικές ουσίες
Οι συνολικές θερμίδες που χρειάζεστε ανά ημέρα διαφέρουν και μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις σας. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ενέργειας: βιταμίνες Β, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Για να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες και την κούραση, το σώμα σας χρειάζεται ορυκτά όπως σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και νάτριο.
Είστε πλέον έτοιμοι να εκτελέσετε σωματικές δραστηριότητες για να χάσετε βάρος.